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如何平衡膳食
發布時間:2017-08-01 21:11  新聞來源:cnwenhui    瀏覽次數:0

一、平衡膳食的含義

       平衡膳食即合理膳食,。是指膳食中所含有的營養素種類齊全、數量充足、比例合適,與人體的生理需要相一致。

二、膳食中各種平衡關系

       (一)熱量平衡

       產生熱量的營養素有3種,即蛋白質、脂肪與碳水化合物。脂肪產生的熱量為其他兩種的2倍多,富含脂肪的食物稱為高熱量食物,以畜禽肉類的為其代表。如果攝取的熱量超量,會造成體內脂肪堆積導致肥胖,易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等多種疾病。如果攝取食物量不足,造成營養不良,同樣可誘發多種疾病,如貧血、結核、癌癥等。

       健康人為保持體重適中,蛋白質、脂肪與碳水化合物三種營養成分的攝取需按合理的比例,1:1:4.5。每日早午晚的熱量分配為總熱量的30%、40%、30%,即人們常說的早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

       附:合理的膳食安排

       每日餐次:一般成人每日三餐,兩餐之間的間隔,一般以4-6小時比較合適。

       早餐:應該安排熱量高、蛋白質、淀粉豐富、體積小的食物;

       午餐:熱量要充足,應選擇三大生熱營養素豐富的食物;

       晚餐:應有適量的主食,適量的肉食、豆制品之類,以及豐富的新鮮蔬菜,營養平衡而稍顯清淡,能量供給不宜過高,以免增加胃腸負擔而影響睡眠。

       用餐時間:每日用餐時間應與一日的活動內容和休息時間相適應。三餐定時,形成條件反射,有利于產生旺盛的食欲并利于消化吸收。

       食物分配:各餐的數量分配應根據勞動需要和生理狀況安排。比較合理的能量分配,應該是午餐量稍多,早餐和晚餐量較少。

       (二)味道平衡

       食物食物酸、甜、苦、辣、咸五種味道,對身體的影響不同

       酸味:可增加食欲,增強肝功能,促進礦物質與微量元素吸收,在益智防病方面有顯著功效。

       甜味:可補氣生血,解除肌肉緊張,增強肝臟功能,抵抗感冒、流感侵襲,增強記憶力提高用腦效率。食甜過多傷腎,升高血糖,誘發動脈硬化。

       苦味:來自食物中的有機堿,且富含氨基酸與維生素B12。食苦過多傷肺,或引起消化不良。

       辣味:能刺激腸胃蠕動,增加消化液分泌,提高淀粉酶活性,促進血液循環和機體代謝。食辣過多易上火、傷肝,或刺激腸胃,招致腸胃疾病。

       咸味:可向人體供應鈉、氯兩種電解質,調節細胞滲透壓及正常代謝。咸食過多則傷心,改變細胞滲透壓,加重腎臟負擔,誘發高血壓。

       各種味道的食物均應不偏不廢,保持平衡,才有利于身體健康。

       (三)顏色平衡

       各種顏色的食物所含營養成分的側重點不同。

       白色:以大米、面粉等代表,富含淀粉、維生素及纖維素,但缺乏賴氨酸等必需的氨基酸。

       黃色:以黃豆、花生等為代表,可提供優質蛋白、脂肪及微量元素。高蛋白而低脂肪,適宜老年人和已患高血脂及動脈硬化癥病人食用。

       紅色:以魚、畜禽肉為代表,其優質蛋白、維生素A及鈣、鋅、鐵等微量元素十分豐富。

       但維生素相對不足,脂肪較高,特別是畜肉,多食易致心臟病與癌癥。

       綠色:以蔬菜、水果為代表,是人體獲取維生素的主要來源,可減少心臟病與癌癥的發生。

       黑色:以黑米、紫米、黑豆、黑芝麻等為代表,富含鐵、硒、氨基酸,但蛋白質含量較少。

       各色食物搭配,取長補短,營養成分種類齊全,才能達到營養均衡。

       (四)葷素搭配

       素食含纖維素多,會抑制鋅、鐵、銅等重要元素的吸收,含脂肪過少。常吃素,會在成膽固醇過低,免疫力下降及影響身體發育。

       葷食也不可過量,以脂肪在每日三餐熱量中占25%—30%為宜。

       (五)酸堿平衡

       正常情況下,人血液的PH值保持在7.35—7.45之間。應當食用適量的酸性食品和堿性食品,以維持體液的酸堿平衡。當食品搭配不當時,會引起生理上的酸堿失調。

       酸性食品會使體液偏酸,引起輕微酸中毒,以招致風濕性關節炎、低血壓、腹瀉、水腫、偏頭痛、牙齦發炎等疾患。堿性食物會使體液偏堿,以招致高血壓、便秘、糖尿病、骨質疏松、動脈硬化乃至白血病等病。

       附:酸性、堿性和中性食品舉例

       酸性食品:蛋黃、雞肉、鰻魚、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生、核桃、李子、楊梅等。

       堿性食品:海帶、蔬菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、南瓜、四季瓜、黃瓜、藕、牛奶、豆制品等。

       中性食品:食用動植物油脂、黃油、奶油、面粉、小米、玉米、各種糖類等。

       (六)陰陽平衡

       中醫認為,根據體質特點,利用食物的溫性、平性與寒性可以調節人體陰陽,達到防病保健目的。

       熱性食物:

       1、調味品:芥末、辣椒、花椒、胡椒等;

       2、水產類:鱒魚等;

       溫性食物:

       1、糧豆類:面粉、豆油、酒、醋等;

       2、瓜菜類:生姜、大蔥、大蒜、胡蘿卜、香菜等;

       3、水果類:龍眼、荔枝、大棗、杏、核桃、櫻桃、烏梅、木瓜、李子、栗子、桃子等;

       4、肉類中的羊肉、狗肉、雞肉、鹿肉、牛肉等;

       5、水產類中的黃鱔、蝦、草魚等;

       寒性食物:

       1、糧豆類:蕎麥、大麥、綠豆、豆腐、豆豉、豆漿等;

       2、瓜果類:莧菜、菠菜、油菜、白菜、黃瓜、西瓜、竹筍、芋頭、茄子等;

       3、水果中的蘋果、梨、橘、菱、柑、香蕉、甘蔗等;

       4、肉類中的兔肉、鴨肉等;

       5、水產類的鰻魚、螃蟹、牡蠣、田螺等;

       平性食物:

       其它食物則多為平性。安排食譜時,要參照食物的性質進行合理選擇,使身體陰陽達到平衡狀態。

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